Lorsque vous décidez de suivre un régime de façon autonome, pourquoi le schéma est-il invariablement le même ? Perte de poids rapide les premières semaines… puis surviennent fatigue et frustrations, abandon du régime et reprise des kilos perdus, voir plus !
En prime, un sentiment d’échec et le début d’un cercle vicieux : vous vous dites, encore et toujours, que le prochain sera enfin le bon !
Au final, le nouveau régime ne fonctionne toujours pas. Vous emmagasinez toujours plus de poids ! C’est ce que l’on appelle l’effet yo-yo !!
Mais quelles en sont les causes ?
1 – UNE RESTRICTION CALORIQUE EXCESSIVE
L’erreur la plus fréquente, mais aussi la plus dangereuse pour votre santé, est une réduction trop importante et brutale des calories !
En effet, un régime proposé dans un magazine ou trouvé sur internet est basé sur des « menus types » qui ne sont pas du tout adaptés à votre propre métabolisme. Celui-ci doit prendre en compte votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille. Mais aussi vos dépenses énergétiques (travail, activités sportives…).
Si vous travaillez dans un bureau et ne pratiquez aucun sport, vous n’aurez pas le même métabolisme qu’un maçon ou qu’une personne pratiquant 5 heures de sport par semaine ! De ce fait, le nombre de calories du dit régime sera soit trop important ou au contraire trop faible (ce qui est le plus souvent constaté !).
Dans le 1er cas, bien évidemment vous prendrez du poids… au lieu d’en perdre ! Mais dans le 2e cas, si vous consommez moins de calories que nécessite votre métabolisme, vous allez effectivement perdre rapidement du poids mais il s’agira, en grande partie, d’une perte de masse musculaire et hydrique au profit de la masse grasse. Ce qui n’est pas le but recherché ! Vous brûlerez moins de calories : sachez que le muscle est un gros consommateur de calories.
De plus, votre silhouette ne paraîtra pas plus mince même avec quelques kilos de moins !! Ceci est le 1er signe visible que le corps met en place lorsque vous lui imposez un « état de famine » lors d’un régime sans le suivi d’un professionnel !… mais il n’est que le 1er maillon d’une cascade de réactions qui seront contre-productives pour votre perte de poids mais surtout très dangereuse pour votre santé comme vous le verrez dans les paragraphes suivants. C’est pourquoi il est très important de procéder par pallier, sans restrictions excessives afin de pérenniser dans le temps la perte de poids acquise.
2 – UN RALENTISSEMENT DE VOTRE MÉTABOLISME
C’est la conséquence directe d’une restriction calorique excessive !
Prenons un exemple : Votre organisme a besoin de 2000 kcal/jour pour être en pleine forme et parfaite santé. Brusquement, vous ne lui en donnez plus que 1000.
Dans un premier temps, il puisera les 1000 kcal manquantes dans les muscles, la graisse et l’eau. Mais en premier lieu, ce sont les muscles qui en pâtiront. Puis il finira par s’adapter pour ne fonctionner qu’à 1000 Kcal/jour : Il tournera au ralenti mettant « en veille » certaines fonctions de l’organisme afin de préserver celles qui sont vitales pour lui.
En outre, une fois qu’il se sera « adapté », vous ne perdrez plus de poids. Il faudra donc à nouveau réduire l’apport calorique pour pouvoir espérer perdre encore des kilos supplémentaires et ainsi de suite !
C’est là le danger : plus vous vous rapprochez de votre métabolisme basal (c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre), plus vous prenez des risques pour votre santé. Sachez que même au repos, votre corps consomme de l’énergie pour maintenir ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température corporelle etc…).
Élément également important à noter… mais vous vous en êtes, sans doute, déjà rendu compte : votre métabolisme sera devenu tellement bas que dès que vous ferez un petit écart, aussi minime soit-il, l’aiguille de votre balance fera, elle, le grand écart !!
3 – UN DÉRÈGLEMENT HORMONAL
Lorsque vous faites un régime trop strict, un autre danger que l’on rencontre souvent est un dérèglement hormonal.
En effet, comme dit précédemment, le fait de créer un « état de famine » permanent va donner l’alerte à votre organisme de mettre en veille certains « besoins annexes » et venir perturber votre système endocrinien (ensemble des glandes secrétant les hormones)… Et les hormones, c’est très important ! Ce sont elles qui régulent et contrôlent les diverses fonctions de votre organisme.
Pour certaines personnes qui suivent des régimes drastiques à répétition depuis de nombreuses années, on en arrive même souvent à un « effondrement » du système hormonal avec des conséquences dramatiques pour la santé :
- prise de poids importante,
- troubles du sommeil,
- fatigue chronique,
- dépression,
- libido à zéro,
- faiblesse du système immunitaire…
De plus, comme ce manque de nutriments va créer un stress important, votre organisme va secréter beaucoup de cortisol (hormone du stress) qui entraînera une difficulté à perdre du poids, une prise de graisse et de la rétention d’eau au niveau abdominal.
Une autre hormone a une influence importante directe sur la prise de poids et la sensation de faim : la leptine (aussi appelée l’hormone de satiété).
Lorsque vous faites des régimes trop drastiques et donc hypocaloriques, vous faites baisser votre taux de leptine qui n’enverra plus de message de « satieté » à votre cerveau d’où ce sentiment d’avoir toujours faim : crises de boulimies ou fringales assurées !
Un niveau bas de leptine entraînera également un ralentissement de votre métabolisme et vous stockerez plus de graisse !!… et voilà, pour schématiser, on peut dire que « la boucle est bouclée » !!
4 – CARENCES, FATIGUE ET FRUSTRATIONS POUSSENT A L’ARRÊT SOUVENT BRUTAL DU RÉGIME
Plus vous consommez de calories et plus vous avez de chance de combler vos besoins en macro et micronutriments.
C’est pourquoi un régime trop restrictif et faible en calories entraîne souvent des carences donc de la fatigue et très souvent un arrêt brutal du régime !
Il est donc essentiel durant une période de déficit calorique de consommer des aliments entiers, sains et nutritifs. Cela vous permettra de perdre du poids tout en gardant forme et santé.
Bannissez la « Junk Food » (pizza, fast food, charcuteries, soda…) qui ne vous apportent que des « calories vides » (à savoir aucune valeur nutritionnelle) mais également aucun effet de satiété (1h après votre repas, vous aurez de nouveau faim !).
Privilégiez une alimentation non transformée faisant la part belle aux poissons, viandes blanches, légumineuses, légumes et fruits pour un apport en nutriments essentiels et en fibres pour un effet satiétogène. Un repas « libre » de temps en temps n’est pas à exclure pour éviter la frustration mais aussi relancer votre métabolisme !
5 – AXER VOTRE OBJECTIF DE PERTE DE POIDS EN MISANT TOUT SUR L’ALIMENTATION ET EN NÉGLIGEANT L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Si vous avez une alimentation saine, c’est déjà beaucoup ! Mais il ne faut absolument pas négliger l’activité physique qui est l’un des piliers d’une bonne santé et de votre bonne humeur mais aussi un allié essentiel de votre perte de poids !
Les raisons ?
- Gagner de la masse musculaire et affiner votre silhouette.
- Augmenter votre métabolisme et brûler donc plus de calories.
- Renforcer l’aspect tonique de votre peau pour éviter les effets de « peau distendue » après régime !
Sans parler de tous les autres bénéfices qu’apporte la pratique d’un sport : meilleure santé cardiovasculaire, renforcement du capital osseux, meilleure mobilité articulaire, amélioration du transit…
L’activité physique est également source de bien-être générale, favorise le sommeil et crée parfois des liens sociaux !
Il est aussi important de ne pas pratiquer qu’une seule activité physique qui aura tendance à n’utiliser qu’un groupe de muscles. La meilleure combinaison est d’associer cardio-training et renforcement musculaire de l’ensemble du corps.
Sachez que du cardio-training (comme le footing par exemple) pratiqué exclusivement et de façon trop intensive vous fera perdre du poids rapidement mais favorisera la fonte musculaire.
Si vous n’êtes pas une « dingue » de sport, il suffit de commencer doucement par, ne serait-ce que 30 minutes de marche un peu rapide chaque jour, quelques aller-retours de bassin à la piscine 2 ou 3 fois par semaine etc…
L’essentiel est de bouger et d’augmenter la durée et l’intensité au fil du temps !
6 – UN MANQUE DE SOMMEIL ET/OU DE REPOS
Le sommeil (mais aussi le repos) sont très importants tant pour votre santé physique que mentale.
En effet beaucoup de fonctions de votre corps sont régulées ou « réparées » lorsque vous dormez.
Savez-vous que selon les scientifiques, 2 nuits sans un nombre suffisant d’heures de sommeil suffisent à dérégler votre horloge biologique et bouleverser le fonctionnement de votre organisme ? Là aussi les hormones ont leurs rôles à jouer !
Et il y a notamment 2 hormones essentielles qui contrôlent la faim et donc la prise de poids :
- La ghréline (hormone de la faim) : Elle stimule l’appétit, et le manque de sommeil ou la fatigue augmente les taux de ghréline. Ce qui se traduit par une plus grande sensation de faim avec une attirance particulière pour les aliments sucrés. C’est pourquoi lorsque vous avez un petit « coup de pompe », vous avez souvent envie de grignoter : votre organisme a besoin d’énergie ! Un taux élevé de ghréline favorise également l’accumulation de graisse abdominale avec une augmentation des risques de résistance à l’insuline.
- La leptine (hormone de satiété, déjà citée dans le 3e paragraphe) : Elle joue un rôle important dans la régulation de votre appétit. C’est elle qui signale à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé ! Or le manque de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine.
Résultat : vous avez encore et toujours faim et vous prenez du poids !
7 – NE PAS BOIRE SUFFISAMMENT (D’EAU)
L’eau c’est la vie ! Notre corps est composé à plus de 60% d’eau et elle rentre dans de nombreuses réactions physiologiques.
Lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard : vous êtes déjà en état de déshydratation. C’est pourquoi, il est très important de boire tout au long de la journée.
Savez-vous qu’un déficit de 2% d’eau dans l’organisme peut entraîner une baisse de vos capacités de l’ordre de 20% !
Il faudrait boire, suivant les individus, entre 1,5 et 2 L. d’eau par jour pour compenser vos pertes (urines, selles, transpiration…). N’oubliez pas également que les fruits et légumes sont gorgés d’eau et qu’ils participent également à vos apports. Alors bien sûr, l’eau ne fait pas maigrir mais elle peut contribuer à maintenir votre poids de forme :
- Facilite le transit et aide à éliminer déchets et toxines. Donc moins de sensation de lourdeur et ballonnements.
- Augmente votre métabolisme de base.
- Aide à la dégradation des graisses : La lipolyse (l’utilisation des graisses par le corps) est augmentée lorsque le corps est bien hydraté.
- Moins de fatigue et donc plus en forme pour pratiquer une activité sportive par exemple.
- Aide au maintien de la masse musculaire et une meilleure récupération lors d’activités sportives… et comme vous devez le savoir maintenant, le muscle consomme des calories en augmentant votre métabolisme !
- Effet « coupe-faim » : Boire 1 ou 2 verres d’eau 1/2 heure avant les repas permet de moins manger.
Vous l’aurez compris, pour perdre du poids durablement et sans risque pour la santé, il suffit parfois de quelques règles de bon sens, avoir une bonne hygiène de vie et être accompagnée par un professionnel !