{"id":906,"date":"2020-05-15T09:46:01","date_gmt":"2020-05-15T07:46:01","guid":{"rendered":"https:\/\/cardiohiit.be\/?page_id=906"},"modified":"2024-01-14T17:16:34","modified_gmt":"2024-01-14T16:16:34","slug":"mange-ig-bas","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/articles\/mange-ig-bas\/","title":{"rendered":"Chasse le SUCRE !"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-1024x768.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-912\" srcset=\"https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-1024x768.png 1024w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-600x450.png 600w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-300x225.png 300w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-768x576.png 768w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-1536x1152.png 1536w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/photo15-2048x1536.png 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Qui n\u2019a jamais entendu dire que les glucides complexes sont des sucres \u00ab lents \u00bb et les glucides simples des sucres \u00ab rapides \u00bb ? Si seulement les choses \u00e9taient aussi simples\u2026 En effet, si une notion est essentielle pour bien comprendre le r\u00f4le de la nutrition sur la sant\u00e9, c\u2019est bien celle des glucides et de leur effet \u2013 complexe \u2013 sur la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies m\u00e9taboliques. Elle permet en effet \u00e0 l\u2019organisme de stocker sous forme de glycog\u00e8ne le glucose pr\u00e9sent dans le sang en trop grande quantit\u00e9 suite \u00e0 une consommation excessive d\u2019aliments glucidiques ou d\u2019aliments dits \u00ab hyperglyc\u00e9miants \u00bb. Toutefois, si ce stock de glycog\u00e8ne est d\u00e9j\u00e0 satur\u00e9, l\u2019organisme va transformer l\u2019exc\u00e9dent de glucose en triglyc\u00e9rides, constituants de base\u2026des graisses corporelles. Par ailleurs, la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline favorise la mise en r\u00e9serve des graisses alimentaires consomm\u00e9es au cours du m\u00eame repas.&nbsp;<strong>Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son \u00e9tat de sant\u00e9, ses performances ou contr\u00f4ler son poids de privil\u00e9gier les aliments glucidiques \u00e0 l\u2019origine d\u2019une faible s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline. Autant, voire davantage que de veiller \u00e0 limiter sa consommation alimentaire en graisses.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pour bien comprendre le r\u00f4le de l\u2019insuline, et par voie de cons\u00e9quence celui des aliments glucidiques que nous consommons au quotidien, quelques notions de biochimie s\u2019imposent.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading\">R\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique des glucides<\/h2>\n\n\n\n<p>Le principal r\u00f4le des glucides est \u00e9nerg\u00e9tique. Ils ont historiquement \u00e9t\u00e9 class\u00e9s en fonction de leur structure biochimique, c\u2019est-\u00e0-dire selon la forme de la mol\u00e9cule les constituant. Ont ainsi \u00e9t\u00e9 traditionnellement oppos\u00e9s :<\/p>\n\n\n\n<p>\u2013&nbsp;<strong>Les glucides dits \u00ab simples \u00bb<\/strong>, car de petite taille mol\u00e9culaire : glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre du lait)\u2026 Ces glucides sont rapidement dig\u00e9r\u00e9s et assimil\u00e9s par l\u2019organisme : ils provoquent alors pour la plupart une \u00e9l\u00e9vation rapide et intense du taux de sucre dans le sang, ce que l\u2019on appelle une hyperglyc\u00e9mie. L\u2019organisme y r\u00e9pond g\u00e9n\u00e9ralement par une s\u00e9cr\u00e9tion intense d\u2019insuline dans le but de ramener la glyc\u00e9mie \u00e0 sa valeur physiologique.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2013&nbsp;<strong>Les glucides dits \u00ab complexes \u00bb<\/strong>, de taille mol\u00e9culaire plus importante et plus complexe du fait de l\u2019existence de nombreuses ramifications au sein de la mol\u00e9cule, d\u2019o\u00f9 cette appellation. On retrouve dans cette cat\u00e9gorie tous les aliments riches en amidon, la forme de stockage des glucides dans le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les produits c\u00e9r\u00e9aliers (bl\u00e9 et aliments d\u00e9riv\u00e9s : pain, p\u00e2tes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc), riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin\u2026<\/li><li>Les l\u00e9gumineuses (lentilles, f\u00e8ves, haricots secs, pois chiche, pois cass\u00e9, soja).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La cellulose est \u00e9galement class\u00e9e dans la famille des glucides complexes : il s\u2019agit d\u2019une fibre contenue dans l\u2019enveloppe des c\u00e9r\u00e9ales qui, par d\u00e9finition par nature, n\u2019est pas dig\u00e9r\u00e9e par les enzymes humaines. Elle contribue \u00e0 nourrir les bact\u00e9ries de la flore intestinale et \u00e0 r\u00e9guler le transit. Elle ne poss\u00e8de pas de r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n<p>La digestion des glucides complexes n\u00e9cessite plusieurs \u00e9tapes : les enzymes de l\u2019organisme doivent en effet couper (ou \u00ab hydrolyser \u00bb) la mol\u00e9cule pour former des glucides de petite taille \u2013 mono ou disaccharides \u2013 assimilables par l\u2019organisme au niveau de la muqueuse de l\u2019intestin : du fait du temps n\u00e9cessaire \u00e0 cette hydrolyse, les glucides complexes sont alors commun\u00e9ment appel\u00e9s \u00ab glucides lents \u00bb. L\u2019\u00e9l\u00e9vation de la glyc\u00e9mie et la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline qui en d\u00e9coule sont en g\u00e9n\u00e9ral moins importantes que lors de l\u2019ingestion de glucides simples. En th\u00e9orie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading\">L\u2019insuline est l\u2019hormone responsable du stockage des glucides<\/h2>\n\n\n\n<p>La r\u00e9gulation de la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline est essentielle pour optimiser la sant\u00e9. Elle intervient notamment dans le contr\u00f4le de la glyc\u00e9mie (taux de sucre dans le sang), du poids, du dynamisme, des performances physiques ou intellectuelles et de l\u2019inflammation. Le maintien d\u2019une glyc\u00e9mie dans des valeurs physiologiques, soit entre 0,7 et 1,1g par litre de sang, est n\u00e9cessaire au bon fonctionnement de l\u2019organisme : certains organes, dits \u00ab glucod\u00e9pendants \u00bb, utilisent en effet en permanence le glucose pour assurer leur nutrition. C\u2019est le cas notamment du cerveau. Ce dernier est tr\u00e8s sensible \u00e0 toute variation de glyc\u00e9mie : une diminution de la glyc\u00e9mie, ou hypoglyc\u00e9mie, se traduit notamment par une baisse de vigilance. L\u2019organisme r\u00e9agit alors en s\u00e9cr\u00e9tant une hormone \u2013 le glucagon \u2013 permettant d\u2019aller puiser dans les r\u00e9serves glucidiques du foie (le glycog\u00e8ne) pour alimenter le sang en glucose et permettre ainsi au cerveau de disposer d\u2019une nutrition optimale. A l\u2019inverse, en cas d\u2019augmentation importante de la glyc\u00e9mie \u2013 par exemple apr\u00e8s l\u2019ingestion d\u2019un aliment hyperglyc\u00e9miant ou une consommation importante de glucides au cours d\u2019un repas \u2013 l\u2019organisme va s\u00e9cr\u00e9ter cette fameuse insuline pour stocker l\u2019exc\u00e9dent de glucose sous forme de glycog\u00e8ne. Elle poss\u00e8de donc une action hypoglyc\u00e9miante et de mise en r\u00e9serve sous forme de glycog\u00e8ne. Or les capacit\u00e9s de mise en r\u00e9serve des glucides sont limit\u00e9es : si le niveau de glycog\u00e8ne est d\u00e9j\u00e0 satur\u00e9 du fait d\u2019un manque d\u2019activit\u00e9 physique (permettant de puiser dans ce glycog\u00e8ne pour produire de l\u2019\u00e9nergie au cours de l\u2019effort) ou d\u2019une consommation de glucides sup\u00e9rieure aux besoins, l\u2019organisme transforme cet exc\u00e9dent de glucides en triglyc\u00e9rides, constituant de base des graisses. Par ailleurs, si votre repas contient \u00e9galement des graisses alimentaires en plus des aliments glucidiques, celles-ci vont \u00eatre mises en r\u00e9serve plus facilement du fait de la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline.&nbsp;<strong>Une alimentation trop riche en glucides hyperglyc\u00e9miants favorise donc tout autant, voire davantage, la prise de poids qu\u2019une alimentation riche en graisses de bonne qualit\u00e9.<\/strong>&nbsp;Ce qui sous-entend une remise en question profonde de nombre des conseils propos\u00e9s dans le cadre d\u2019un r\u00e9gime hypocalorique et visant \u00e0 favoriser les glucides au d\u00e9triment des lipides.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading\">L\u2019index glyc\u00e9mique (IG)<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour quantifier de mani\u00e8re plus pr\u00e9cise l\u2019effet d\u2019un aliment glucidique sur la glyc\u00e9mie, Jenkins de l\u2019Universit\u00e9 de Toronto a d\u00e9fini en 1981 \u00ab l\u2019index glyc\u00e9mique \u00bb. L\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment est calcul\u00e9 en mesurant l\u2019effet sur la glyc\u00e9mie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport \u00e0 l\u2019ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les \u00e9tudes) dont l\u2019effet sur la glyc\u00e9mie est utilis\u00e9 comme r\u00e9f\u00e9rence (index glyc\u00e9mique = 100).&nbsp;<strong>Plus l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment est \u00e9lev\u00e9, plus la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline est importante, et inversement.<\/strong>&nbsp;En clair : plus l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment est \u00e9lev\u00e9, plus l\u2019action de cet aliment sur la glyc\u00e9mie se rapproche de celle du glucose.<\/p>\n\n\n\n<p>Sur une \u00e9chelle de 0 \u00e0 100, les aliments poss\u00e8dent :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Un index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 au-del\u00e0 de 60<\/strong>&nbsp;: ce sont les vrais sucres \u00ab rapides \u00bb au regard de leurs effets sur l\u2019organisme ; Ils sont tr\u00e8s \u00ab insulino-s\u00e9cr\u00e9teurs \u00bb.<\/li><li><strong>Un index glyc\u00e9mique moyen entre 40 et 60,&nbsp;<\/strong>mod\u00e9r\u00e9ment insulino-s\u00e9cr\u00e9teurs.<\/li><li><strong>Un index glyc\u00e9mique faible \u00e0 moins de 40<\/strong>, que l\u2019on peut consid\u00e9rer comme de vrais glucides \u00ab lents \u00bb au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu\u2019ils sont \u00e0 l\u2019origine d\u2019une faible s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l\u2019index glyc\u00e9mique et expliquer ainsi des diff\u00e9rences importantes :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La nature m\u00eame des glucides<\/strong>&nbsp;: il existe deux formes d\u2019amidon \u2013 l\u2019amylose et l\u2019amylopectine. Selon la nature de l\u2019aliment, le type d\u2019amidon ou la proportion entre ces deux formes varient. Par exemple l\u2019IG* de la farine de bl\u00e9 est de 85 alors que celui des lentilles est de 30. La vari\u00e9t\u00e9 de l\u2019aliment glucidique peut \u00e9galement influer sur la valeur de l\u2019IG : le riz basmati pr\u00e9sente un IG plus faible que celui du riz long standard du fait d\u2019une proportion variable entre les deux formes d\u2019amidon.<\/li><li><strong>La pr\u00e9sence de fibres v\u00e9g\u00e9tales :&nbsp;<\/strong>elle r\u00e9duit l\u2019index glyc\u00e9mique de l\u2019aliment. Parmi les fibres, celles dites \u00ab solubles \u00bb \u2013 en augmentant le volume et la viscosit\u00e9 du bol alimentaire pr\u00e9sent dans l\u2019estomac \u2013 poss\u00e8dent l\u2019effet hypoglyc\u00e9miant le plus significatif.&nbsp;<strong>Privil\u00e9giez donc le fruit au jus de fruit, m\u00eame frais&nbsp;<\/strong>: en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de r\u00e9duire l\u2019index glyc\u00e9mique.<\/li><li><strong>L\u2019association des aliments entre eux<\/strong>&nbsp;: la pr\u00e9sence de prot\u00e9ines et\/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l\u2019absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d\u2019abaisser l\u2019index glyc\u00e9mique.<\/li><li><strong>Le moment de consommation<\/strong>&nbsp;: le matin, \u00e0 jeun, un repas glucidique provoque un \u00ab flash glyc\u00e9mique \u00bb, g\u00e9n\u00e9rant ainsi une s\u00e9cr\u00e9tion intense d\u2019insuline avec des r\u00e9percussions importantes sur le reste de la journ\u00e9e<em>.<\/em><\/li><li><strong>Les \u00e9ventuelles transformations industrielles et modes de cuisson<\/strong>&nbsp;:<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>La cuisson&nbsp;<\/strong>augmente l\u2019index glyc\u00e9mique de l\u2019aliment en solubilisant davantage l\u2019amidon pr\u00e9sent. C\u2019est pourquoi on \u00e9voque souvent l\u2019exemple de l\u2019index glyc\u00e9mique des p\u00e2tes \u00ab al dente \u00bb comme \u00e9tant moins \u00e9lev\u00e9 que celui des p\u00e2tes tr\u00e8s cuites. De m\u00eame, certains r\u00e9gimes ont longtemps pr\u00e9conis\u00e9 la consommation d\u2019aliments glucidiques refroidis plusieurs jours apr\u00e8s leur cuisson, l\u2019amidon cuit ayant alors subi ce que l\u2019on appelle une \u00ab r\u00e9trogradation \u00bb rendant l\u2019action des enzymes digestives plus difficile.<\/li><li><strong>Le soufflage des c\u00e9r\u00e9ales&nbsp;<\/strong>: lorsque vous consommez un bol de c\u00e9r\u00e9ales souffl\u00e9s ou des galettes de riz, les c\u00e9r\u00e9ales utilis\u00e9s ont subi un proc\u00e9d\u00e9 industriel, l\u2019extrusion, permettant d\u2019obtenir un c\u00e9r\u00e9ale l\u00e9ger, souffl\u00e9 et croustillant. Or, en augmentant le volume de l\u2019aliment, l\u2019extrusion est justement responsable d\u2019une augmentation de la surface d\u2019attaque des enzymes de l\u2019organisme permettant de dig\u00e9rer les glucides :&nbsp;<strong>ils s\u2019en suit donc une augmentation importante de l\u2019index glyc\u00e9mique.<\/strong>&nbsp;De m\u00eame, le broyage \u00e9l\u00e8ve l\u2019index glyc\u00e9mique des aliments glucidiques.<\/li><li><strong>La pr\u00e9sence de sel<\/strong>&nbsp;<strong>augmente l\u2019index glyc\u00e9mique.<\/strong><\/li><li><strong>La pr\u00e9sence de certains antioxydants semble r\u00e9duire l\u2019index glyc\u00e9mique,<\/strong>&nbsp;expliquant par exemple en partie qu\u2019un miel fonc\u00e9 pr\u00e9sente un index glyc\u00e9mique plus faible qu\u2019un miel clair ou qu\u2019un fruit poss\u00e8de un index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9.<\/li><li><strong>Le raffinage&nbsp;<\/strong>: un produit c\u00e9r\u00e9alier complet, c\u2019est-\u00e0-dire encore pourvu de son enveloppe ou p\u00e9ricarpe, poss\u00e8de davantage de fibres que ce m\u00eame produit c\u00e9r\u00e9alier apr\u00e8s raffinage. Le raffinage permet d\u2019obtenir une farine et des produits d\u00e9riv\u00e9s de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles \u00e0 utiliser dans les recettes.&nbsp;<strong>Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et min\u00e9raux du produit c\u00e9r\u00e9alier est r\u00e9duite, mais l\u2019index glyc\u00e9mique est \u00e9galement plus \u00e9lev\u00e9<\/strong>. La notion de \u00ab Type \u00bb permet de conna\u00eetre le taux de raffinage d\u2019une farine : plus il est \u00e9lev\u00e9 (type 110, voire 180), plus la farine sera compl\u00e8te et inversement (une farine totalement raffin\u00e9e et souvent utilis\u00e9e en p\u00e2tisserie est par exemple de type 55, voire 45).<\/li><li><strong>Le mode d\u2019extraction du jus<\/strong>. L\u2019utilisation d\u2019un extracteur permet par exemple de r\u00e9duire la valeur de l\u2019index glyc\u00e9mique (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=blender+glycemic\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">1<\/a>).<\/li><li><strong>Le taux d\u2019hydratation et le degr\u00e9 de m\u00fbrissement des v\u00e9g\u00e9taux<\/strong>&nbsp;modifient l\u2019index glyc\u00e9mique : plus un aliment est hydrat\u00e9 et\/ou m\u00fbr, plus son index glyc\u00e9mique est \u00e9lev\u00e9. Par exemple, une banane verte poss\u00e9dera un index glyc\u00e9mique plus faible que celui d\u2019une banane bien m\u00fbre, l\u2019amidon ayant \u00e9t\u00e9 transform\u00e9 en glucides simples.<\/li><li><strong>La pr\u00e9sence de certains extraits v\u00e9g\u00e9taux permet de r\u00e9duire l\u2019index glyc\u00e9mique<\/strong>, comme les polyph\u00e9nols de th\u00e9 vert ou de cannelle.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Cette notion d\u2019index glyc\u00e9mique bouleverse ainsi les croyances initiales. Certains glucides complexes, que l\u2019on qualifiait \u00e0 tort de sucres lents, poss\u00e8dent au contraire des index glyc\u00e9miques \u00e9lev\u00e9s : on peut ainsi citer les pommes de terre en pur\u00e9e, les c\u00e9r\u00e9ales souffl\u00e9s du petit d\u00e9jeuner, le pain blanc, les produits c\u00e9r\u00e9aliers raffin\u00e9s, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consomm\u00e9s au sein de la population.&nbsp;<strong>Il convient donc, dans une optique de sant\u00e9 et d\u2019optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de r\u00e9duire leur consommation au profit de glucides complexes \u00e0 faible index glyc\u00e9mique : l\u00e9gumineuses et produits c\u00e9r\u00e9aliers complets d\u2019origine biologique. Les produits peu transform\u00e9s d\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>De m\u00eame, il existe des glucides simples peu insulino-s\u00e9cr\u00e9teurs : il s\u2019agit notamment du fructose, pr\u00e9sent en quantit\u00e9 abondante dans les fruits et certains sirops d\u2019agave.&nbsp;<\/strong>Pour autant, une consommation excessive et chronique de fructose, notamment \u00e0 travers des aliments industriels riches en fructose (\u00ab&nbsp;<em>High Fructose Corn Syrup<\/em>&nbsp;\u00bb ou \u00ab sirop de glucose-fructose \u00bb), peut-\u00eatre \u00e0 l\u2019origine d\u2019effets d\u00e9l\u00e9t\u00e8res pour la sant\u00e9 (syndrome m\u00e9tabolique, st\u00e9atose h\u00e9patique, insulino-r\u00e9sistance, etc.).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading\">Pour aller encore plus loin : la charge glyc\u00e9mique (CG)<\/h2>\n\n\n\n<p>Car l\u2019histoire ne s\u2019arr\u00eate pas l\u00e0\u2026 En effet, la maitrise de l\u2019index glyc\u00e9mique repr\u00e9sente d\u00e9j\u00e0 une \u00e9volution certaine. Les puristes se plairont toutefois \u00e0 nuancer la pertinence de l\u2019index glyc\u00e9mique en mettant en \u00e9vidence la n\u00e9cessit\u00e9 de pond\u00e9rer cette valeur \u00e0 la quantit\u00e9 de glucides pr\u00e9sents dans&nbsp;<strong><u>une portion<\/u><\/strong>de l\u2019aliment \u00e9tudi\u00e9. Le calcul de l\u2019index glyc\u00e9mique est en effet bas\u00e9 sur l\u2019\u00e9volution de la glyc\u00e9mie suite \u00e0 la consommation de 50g de glucides pr\u00e9sents dans l\u2019aliment \u00e9tudi\u00e9. Or en fonction de la concentration en glucides des aliments, il peut \u00eatre n\u00e9cessaire de consommer des quantit\u00e9s tr\u00e8s variables pour atteindre cette valeur. Ainsi, la notion de&nbsp;<strong>charge glyc\u00e9mique (CG)&nbsp;<\/strong>a \u00e9t\u00e9 introduite en 1997 par le professeur Walter Willett de l\u2019universit\u00e9 de Harvard : elle permet de corr\u00e9ler l\u2019index glyc\u00e9mique d\u2019un aliment \u00e0 la quantit\u00e9 de glucides consomm\u00e9s dans une ration de l\u2019aliment \u00e9tudi\u00e9, selon le calcul suivant :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>CG = (IG x quantit\u00e9 de glucides d\u2019une portion d\u2019aliment (g))\/100<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Et de d\u00e9finir une nouvelle \u00e9chelle de valeur :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Nulle : aucune charge glyc\u00e9mique<\/li><li>Faible : charge glyc\u00e9mique de 10 ou moins<\/li><li>Mod\u00e9r\u00e9e : charge glyc\u00e9mique de 11 \u00e0 19<\/li><li>Forte : charge glyc\u00e9mique de 20 et plus<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><em>Pour bien comprendre cette notion, prenons un exemple.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><em>Lorsque vous consommez 60g de pain blanc, soit environ 1\/4<\/em><em>&nbsp;baguette, vous absorbez 34g de glucides (le pain contient environ 57% de glucides). Il poss\u00e8de un index glyc\u00e9mique moyen de 75 : la charge glyc\u00e9mique de votre ration est alors de 34<\/em><em>x75\/100 = 26 soit tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e. A l\u2019inverse, vous consommez 150g de lentilles (IG = 30) : les lentilles&nbsp;cuites&nbsp;contenant environ 17% de glucides, la teneur en glucides de la ration est de 25,5g et sa charge glyc\u00e9mique de 25,5\u00d730\/100 = 7,6. La comparaison est simple \u00e0 r\u00e9aliser\u2026<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Internet \u00e9tant une source in\u00e9puisable d\u2019informations, vous pouvez facilement trouver un tableau de synth\u00e8se des index glyc\u00e9miques. Par contre, il est beaucoup plus difficile de trouver un tableau pertinent pr\u00e9sentant les principales charges glyc\u00e9miques. J\u2019ai donc r\u00e9alis\u00e9 cette synth\u00e8se.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"693\" src=\"https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-1024x693.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-910\" srcset=\"https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-1024x693.png 1024w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-600x406.png 600w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-300x203.png 300w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-768x520.png 768w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41-1536x1040.png 1536w, https:\/\/cardiohiit.be\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/Capture-d\u2019e\u0301cran-2020-05-15-a\u0300-09.48.41.png 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qui n\u2019a jamais entendu dire que les glucides complexes sont des sucres \u00ab lents \u00bb et les glucides simples des sucres \u00ab rapides \u00bb ? Si seulement les choses \u00e9taient aussi simples\u2026 En effet, si une notion est essentielle pour bien comprendre le r\u00f4le de la nutrition sur la sant\u00e9, c\u2019est bien celle des glucides [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"parent":996,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"simple-restrict-permission":[],"class_list":["post-906","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/906","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=906"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/906\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1161,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/906\/revisions\/1161"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/996"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=906"}],"wp:term":[{"taxonomy":"simple-restrict-permission","embeddable":true,"href":"https:\/\/cardiohiit.be\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/simple-restrict-permission?post=906"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}